フルマラソン攻略

福知山フルマラソンのサブスリー攻略


明日がいよいよ本番です！

ここまで来れば、当日のペース配分だけを考えるだけです。
練習内容や走力にあった設定をする事で、最大限の記録が出せます。

30ｋｍ走や3〜4時間のＬＳＤなどの練習をこなした方ならスタミナにも自信を持って大丈夫。あとは、ペースだけの問題です。特に、5ｋｍまでとハーフでのタイム。この2ヶ所が重要なポイントです。


5ｋｍ：このタイムの設定は、経験者＆トレーニングが十分な人なら5ｋｍベスト（現状）＋2〜3分でＯＫ。初心者や練習が不十分な人は、スローペースを心がけましょう！この5ｋｍで後半の辛さが全然違います。


ハーフ：ここも上級者は、現状の持ちタイムの＋3〜5分でＯＫ。ただし、30ｋｍ走やＬＳＤが十分に出来た人の話です。初心者などは、ハーフまで疲れが来ないスピードを考えましょう！こんなに遅くて大丈夫？こんな気持ちで走りましょう。先は長いですから、、、


福知山のコースは、最初に一気に下ります。この後は、数ヵ所に上りと下りがありますが、20ｋｍ過ぎてからが標高の一番低い場所になります。
つまり、ゴール地点が標高が一番高い場所になります。
そして、40ｋｍを超えてからのゴールまでの上り坂が最大の難関になります。

このコースを熟知して、ペース配分を考えましょう！
参考に→【コース高低図】


◆サブスリー◆
ｽﾀｰﾄ-05km　２０分　 ⇒　ここがポイント！遅すぎるのはダメ。19分を切るような速いのもダメ！
05km-10km　２０分３０秒
10km-15km　２１分　⇒　ここからペースを守る。無理のないペースにする事！
15km-20km　２１分
20km-25km　２１分
25km-30km　２１分
30km-35km　２２分　⇒　30ｋｍを超えるとペースが落ちる想定が必要。
35km-40km　２２分　⇒　普通のマラソンの正念場。最小限の落ち込みにする。
40km-ｺﾞｰﾙ １０分３０秒⇒福知山の名物がここにある。ここまで来たら気合いで頑張りましょう！

ハーフが１時間２６分４０〜４５秒が理想的　《サブスリーがギリギリの人》

設定は、2時間59分です。
5ｋｍ毎のペースを記入していますが、5秒遅いなら大丈夫ですが、すべて10秒遅れならアウト。
上記ペースの前後5〜10秒をキープすることが大事。

『流れ』を作る。または、流れに乗る⇒同じペースの人を見つる。

この流れで30〜35ｋｍまでは、うまくいくと思います。

35ｋｍ以降は、練習量とペース、および、その日の体調で左右することになるでしょう。


注意：5〜10ｋｍでペースが速い？と、感じたら早めの調整が肝心です！


フルマラソンは、福知山マラソンに限らず、30ｋｍからがマラソンの醍醐味！


最後は、笑顔でゴールしたいものですね♪